Ergonomie am Arbeitsplatz im Homeoffice geht nicht? Von wegen!

Cécile Berther, Geschäftsführerin von Berther Bürogestaltung, ist geprüfte Arbeitsplatzexpertin (MBA) und Büroplanerin. Wer, wenn nicht sie, kann uns mit wertvollen Tipps versorgen, wenn es um ergonomisches Arbeiten im Homeoffice geht? Wir durften Cécile Berther interviewen und haben spannende, aber auch überraschende Tipps und Tricks rund um die Ergonomie im Homeoffice erfahren.

Alle sprechen davon, doch was ist Ergonomie überhaupt?
Ergonomie ist weit mehr als der richtige Stuhl. Ergonomie umfasst – grob gesagt – die richtige Büroeinrichtung wie Grösse, Breite und Höhe der Arbeitsfläche, den (Büro-)Stuhl, die Sitzhaltung, die Lichtverhältnisse, die Akustik, das Klima bzw. die Luftqualität, die Bewegung und diverse Hilfsmittel wie Bildschirm, Maus und Tastatur.

Sie verdienen die ideale Arbeitsfläche auch zu Hause
Idealerweise lässt sich Ihr Arbeitstisch in der Höhe verstellen. Dass dies im Homeoffice eher die Ausnahme ist, versteht sich von selbst. Nichtsdestotrotz können Sie ein paar Regeln beachten und mit diversen Oberflächen oder Hilfsmitteln experimentieren. Ziel ist, dass die Ellbogen im rechten Winkel zur Tischoberfläche positioniert sind. Lassen Sie die Schultern hängen, so sind Sie lockerer. Der Oberkörper wiederum steht im besten Fall im rechten Winkel zu den Knien.
Die minimale Tiefe Ihres Arbeitstisches beträgt 80 cm, damit der Abstand zum Bildschirm gewährleistet ist. Je grösser der Bildschirm, desto grösser sollte der Abstand sein. Die Mindestgrösse Ihres Arbeitstisches, an welchem Sie sowohl am PC arbeiten als auch Schreibarbeit erledigen, beträgt B160 x T80cm. Wenn Sie Kompromisse eingehen müssen – und das ist im Homeoffice bei vielen der Fall – verzichten Sie lieber auf ein paar Zentimeter in der Breite als in der Tiefe, damit Sie zumindest genügend Abstand zum Bildschirm haben. Denn wenn Sie Dokumente abschreiben oder andere Fleissarbeit am Computer zu erledigen haben, sind 60cm Abstand eigentlich zu wenig.

Ein guter Stuhl ist die halbe Miete
Die Anschaffung eines Bürostuhls für das Homeoffice ist eine gute Investition, liegt aber nicht bei jedem Haushaltsbudget drin. Achten Sie deshalb bei Ihrer Sitzgelegenheit auf die Höhe. Die Beine dürfen nicht hängen, sonst wird die Blutzufuhr beeinträchtigt. Die Oberschenkel sollten im rechten Winkel zu den Unterschenkeln stehen und die Fusssohlen flach auf dem Boden. Um diese Sitzposition zu erreichen, kann man sich ganz einfach mit einem Sitzkissen oder mit einer Fussstütze – das kann auch eine Kiste sein – behelfen. Den Blick können Sie ganz leicht nach unten richten, so wird die Wirbelsäule entlastet.

Tipp vom Profi: Wenn Sie in eine Büroeinrichtung für das Homeoffice investieren möchten, dann ist der Bürostuhl das wichtigste Element. Im Kasten lesen Sie den Tipp von Cécile Berther und weshalb «Marva» von Girsberger ihre aktuelle Nummer eins ist.

Es werde (das richtige) Licht
Den richtigen Lichtverhältnissen wird oft nur sehr wenig Aufmerksamkeit geschenkt – dabei kommt ihnen eine grosse Bedeutung zu. Der Reihe nach: Das Licht (Sonnenlicht oder Lampe) sollte von der Seite her auf den Bildschirm einfallen, weil frontaler Lichteinfall Kopfschmerzen verursachen kann. Eine indirekte Beleuchtung auf den Bildschirm wäre ideal, da das Licht keinesfalls blenden sollte. Wer also seinen Schreibtisch vor dem Fenster platziert hat, sollte darauf achten, mit Vorhängen, Sonnenstoren oder Fensterläden einen entsprechenden Schutz herzustellen. Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass es nicht zu dunkel wird, denn Bildschirmarbeit braucht genügend Licht. Da reicht manchmal das Tageslicht nicht aus und wir müssen uns mit künstlichem Licht weiterhelfen. Eine Tageslichtlampe ist eine nützliche Anschaffung und kann den Tagesablauf simulieren. So haben Sie auch abends gefühltes Tageslicht. Je wärmer das Licht ist, desto tiefer ist der «Kelvin». 4000 Kelvin ist eher ein blaues, kaltes Licht, welches sehr gut zum Arbeiten am Bildschirm passt und Sie wachhält. Je gelber das Licht, desto müder werden wir.

So verbessern Sie Ihre Raumakustik
Lärm ist kontraproduktiv, bedeutet Stress für das (Unter-)Bewusstsein und stört die Konzentration. Die Lärmquellen im Homeoffice können vielfältiger Natur sein – eine Baustelle vor dem Haus, die dauernd brummende Kaffeemaschine oder der handwerklich tätige Nachbar. Jeder Mensch empfindet Lärm anders. Es gibt Menschen, die besser mit Musik arbeiten als in der Stille. Heutzutage sind die Wohnungen eher minimalistisch eingerichtet, womit Geräusche lauter erscheinen. Abhilfe schaffen Vorhänge, Teppiche oder andere Textilien. Und übrigens lassen sich auch mit Regalen Räume abtrennen – es müssen nicht immer stoffbezogene Trennwände sein.

Richtige Klima- und Luftqualität bringt Sie auf Hochtouren
Die richtige Temperatur ist wichtig, auch wenn das Wärme- und Kälteempfinden sehr individuell ist. Zudem brauchen wir immer genügend Sauerstoff für eine produktive Tätigkeit im Homeoffice. Wichtig – und das nicht nur in Corona-Zeiten – ist frische Luft. Lüften Sie mindestens stündlich fünf Minuten. Achten Sie dabei darauf, dass kein Durchzug entsteht, denn das kann ganz schnell zu Rückenschmerzen führen. Auch kalte Füsse sind zu vermeiden. Wer an den Füssen friert, friert am ganzen Körper. Die Raumtemperatur liegt in der Regel zwischen 18 und 24 Grad, die Idealtemperatur beträgt ca. 21 Grad. Der Raum sollte zudem nicht zu trocken sein. Ein paar hübsche Zimmerpflanzen Pflanzen eignen sich gut gegen Trockenheit, es sollten jedoch nicht allzu viele sein, weil die Luft dann zu feucht wird.

Bewegung tut gut und hält Sie in Schwung
Wenn wir zu Hause arbeiten, sitzen wir meist den ganzen Tag am gleichen Ort und vergessen, uns zu bewegen. Es ist hinlänglich bekannt, dass stetes, unbewegliches Sitzen per se ungesund ist. Wer ein ungefähr 110 cm hohes Regal zuhause hat, kann dieses zwischendurch als Arbeitsfläche nutzen und beispielsweise die Mails im Stehen bearbeiten. Auch andere Oberflächen eignen sich für eine Abwechslung zwischen Sitzen und Stehen. Setzen Sie sich für eine Viertelstunde in den Schneidersitz auf den Boden, nutzen Sie die Küchentheke für manuelle Arbeiten wie die Dokumentenablage und geben Sie Ihrem Körper damit die Möglichkeit, abwechselnd anders eingesetzt zu werden. Wir merken sofort, wenn uns eine Haltung schmerzt oder uns nicht guttut – so gesehen, darf man ruhig ein bisschen kreativ sein.

Hilfsmittel wie ein Gymnastikball oder ein ergonomischer Hocker sind ideale Sitzgelegenheiten, welche Ihnen Abwechslung bringen. Am Anfang starten Sie mit diesen Hilfsmitteln nur für eine kurze Zeitdauer, sonst entsteht Muskelkater. Danach können Sie immer längere Intervalle einbauen. Den Gang in die Küche für einen Kaffee, aufstehen, die Arme strecken und kreisen genügt, wenn Sie diese «Übungen» ca. fünf Minuten stündlich einbauen. Sie werden merken, wie gut diese Bewegungen Ihnen tun. Mittags eine Runde ums Haus laufen, frische Luft schnappen, bevor Sie nach dem gesunden Mittagessen wieder weitermachen, wirken Wunder. Sie können auch einen Serientermin «5 Minuten Bewegung» in die Agenda setzen, so vergessen Sie sicher nicht, sich immer wieder zu bewegen. Idealerweise gehören diese Intervalle genauso zu Ihrer Tagesstruktur wie andere Tätigkeiten auch.

Empfehlung für ein kleineres Budget
Ein guter Bürostuhl ist die wichtigste Einrichtung und auch für kleinere Budgets erschwinglich. Doch was ist ein guter Bürostuhl? Idealerweise kann er auf die Körpergrösse abgestimmt werden, indem beispielsweise Rückenlehne und Sitzhöhe verstellbar sind. Umso besser, wenn er Synchronbewegungen (z.B. Wippen mit der Rückenlehne) zulässt. Schlussendlich ist ein Bürostuhl aber eine ganz persönliche Entscheidung, die man nicht ohne Probesitzen fällen sollte. Denn wie pflegte schon Cécile Berthers Vater zu sagen: «A Rügge mueser passe».

Auch die Anschaffung eines Stehtisches ist empfehlenswert. So hat man die optimale Abwechslung zwischen sitzendem und stehendem Arbeiten. Man vergisst aber schnell, die Höhe des Tisches zu verstellen, wenn man konzentriert am Arbeiten ist. Da gilt es, Eselsbrücken einzubauen. Cécile Berthers Tipp: wechseln Sie die Arbeitsposition von sitzend zu stehend und umgekehrt jedes Mal dann, wenn Sie das Pult verlassen.  Das funktioniert super. Versuchen Sie es!